تغذيه ورزشكار در رمضان
افرادي كه قصد انجام ورزش همگاني در ماه مبارك رمضان را دارند كه رقم آنها در جامعه بين 10 تا 15 ميليون نفر برآورد ميشود ميتوانند بدون مواجهه با مشكل خاصي به ورزش نيم تا يك ساعته خود ادامه دهند منوط بر آن كه روزانه حدود 30 درصد از تمرينهاي خود بكاهند و به منظور پيشگيري از كمآبي بدن، علاوه بر استفاده از پوششي مناسب كه مانع از گرمازدگي آنها شود به ورزشهايي هوازي نظير پيادهروي، دويدن آرام، دوچرخهسواري و... بپردازند.
قهرمانان ورزشي و افرادي كه ورزشكار حرفهاي هستند نيز به منظور استفاده روحي، جسمي و شرعي از لذت و فوايد روزهداري بايد به نكاتي توجه كنند از جمله اين كه در وعده افطاري، 10 تا 15 درصد تغذيه 24 ساعته خود را آن هم بيشتر، با مايعات و مواد قندي نظير، نان، خرما، فرني و... تامين كنند.
قند موجود در چنين موادي بسرعت هضم و جذب خون ميشود و انرژي بدن را تامين ميكند. برگزاري مسابقههايي نظير فوتبال بايد با فاصله زماني يك ساعت تا يك ساعت و نيم بعد از افطار انجام شود و بعد از مسابقه، بهترين زمان براي خوردن شام است كه بايد 25 تا 30 درصد غذاي 24 ساعته بدن را تامين كند.
فرق شام و افطاري ماه مبارك رمضان از نظر ماهيت غذايي ورزشكاران در اين است كه افطار عمدتا از مواد قندي و كربوهيدراتها تشكيل ميشود در حالي كه در عده غذايي شام، بايد تركيبي از كربوهيدراتها و پروتئينها مصرف شود. البته در بين مسابقه نيز بايد مايعات قندي زيادي نوشيده شود تا آب و كالري مورد نياز بدن تامين شود.
در وعده سحري نيز 60 درصد باقيمانده تغذيه 24 ساعته فرد ورزشكار بايد مورد استفاده قرار گيرد كه تركيبي از هيدروكربنها (نظير نان، برنج، ماكاروني، سيبزميني) همچنين چربي و پروتئين مورد نياز بدن به همراه ويتامينها و املاح معدني مورد نياز بدن است كه هضم چنين غذايي حدود 10 ساعت طول ميكشد.
براساس نوع رشته ورزشي نيز مواد مورد نياز بدن ورزشكاران، كمي با يكديگر متفاوت ميشود، مثلا در ورزشكاران رشتههاي قدرتي نظير وزنهبرداري، نياز به پروتئين بيشتري وجود دارد و آنها ميتوانند بيش از 20 درصد از مواد غذايي مورد نياز بدن خود را به پروتئينها اختصاص دهند تا فرآيند عضلهسازي بهتر انجام شود.
در مجموع، ورزشكاران نياز به دريافت 60 درصد كربوهيدرات، 25 درصد چربي و 15 تا 20 درصد پروتئين دارند و اگر از گوشت قرمز يا سفيد به عنوان پروتئين استفاده ميكنند نياز به خوردن چربي ديگري نخواهند داشت.
در غير اين صورت نيز بهتر است از چربيهايي چون روغن زيتون، روغن ماهي يا ديگر روغنهاي غيراشباع استفاده كنند. در حقيقت ريختن دمبه و چربيهاي حيواني در غذا، براي سلامت آنها مضر است.
املاحي نظير آهن، سديم، پتاسيم و ويتامينها نيز در ميوهها و مواد سالم و طبيعي غذايي وجود دارند و نياز طبيعي بدن را برطرف ميكنند. هر چند براي تامين بيشتر آنها از مولتيويتامينها همچون قرصهاي فارماتون نيز ميتوان بهره گرفت.
به طور كلي در روزهداري بايد شدت ورزش كاهش پيدا كند و بخصوص از انجام ورزشهاي سخت در ساعات بعد از ظهر كه به طور طبيعي فشار و قند خون كاهش پيدا ميكند پرهيز كرد تا بدن وارد فازهاي خطرناكي چون شوك هيپوگليسمي نشود.
دكتر لطفي پوركاظمي - رييس فدراسيون پزشكي ـ ورزشي