تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش
تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش
اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.
رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:
• فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.
• زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
• قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.
البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.
با کربوهیدراتها آشتی کنید
شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.
چه زمانی باید غذا میل کنید
غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.
از نوشیدن مایعات غافل نشوید
به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.
اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.
غذاهای سالم میل کنید
شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.
سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید
بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.
گرفتگي عضلات : عدم هماهنگي ميان آبرساني و ماهيچه ها
تئوري مشهور تمرينات محركي گرفتگي عضلات EAMC كه معتقد است گرفتگي عضلات در نتيجه عدم توازن مايعات بدن ، به خصوص عدم آبرساني و ناهنجاري در سطوح الكتروليت خون بوجود مي آيد ، با يك تحقيق روي دوندگان دوي مسافت رد شد .
محققين همچنين توضيح مي دهند كه اختلالات الكتروليتي و اختلال در عملكرد مواد سيال بدن در شرايط باليني خاصي با گرفتگي عضلاني همراه شده بوده اند و بنابراين اغلب چنين بنظر ميرسد كه با وجود فقدان مدركي براي اين معلول ، گرفتگي عضلات EAMC علت مشابهي دارد .
آنان بررسي هاي خود را چنين آغاز كردند كه ابتدا مشخص كنند آيا گرفتگي عضلات EAMC در دوندگان ماراتن به تغييرات در غلظت الكتروليت سرم خون و شرايط آبرساني وابسته است . يك گروه متشكل از 72 دونده مرد كه در دو مسابقه دوي مسافت اقيانوسي كه هر سال در مسير 56 كيلومتري شهر كليپ تاون برگزار مي شود ، شركت كرده بودند ، در مورد سابقه گرفتگي عضلات EAMC مورد پرسش واقع شدند . سپس به جهت بسط و تعميم شرايط حين مسابقه ، موارد مورد پيگيري و بررسي قرار گرفتند .
همه افراد قبل و بلافاصله پس از مسابقه وزن شدند تا تغييرات وضعيت آبرساني بدن شان مورد ارزيابي قرار گيرد . قبل از مسابقه ، بلافاصله بعد از آن و يك ساعت بعد ، از خون افراد نمونه گيري كردند و غلظت گلوكز ، پروتئين ، سديم ، پتاسيم ، كليسيم و منيزيم همچنين شاخص هاي مختلف آبرساني مورد بررسي قرار گرفت .
از 72 دونده تحت بررسي ، 45 نفر سابقه گرفتگي عضلات EAMC داشتند حال آنكه 27 نفر تجربه قبلي در گرفتگي عضله داشتند . به اين ترتيب 21 نفر از 45 دونده با سابقه گرفتگي عضلات هم در طول مسابقه و هم يك ساعت بعد آن ، گرفتگي شديدي را تجربه كردند حال آنكه 22 نفر از 27 دونده با چنين معظلي روبرو نشدند .
يك گروه بازرسي بمنظور مقايسه اهداف تشكيل شد .
يافته ها به قرار ذيل بودند :
همه حوادث گرفتگي عضلات در نيمه آخر مسابقه يا بلافاصله پس از آن اتفاق افتادند . بيشترين دوندگان مبتلا به سه مورد يا بيشتر را گزارش كردند . بطور متداول عضلات پشت زانو 48% و ماهيچه هاي چهار سر 38% با اين معظل درگير بودند .
بسياري از گرفتگي ها از نظر شدت ، متوسط تا وخيم بودند و با كند كردن قدم ها يا كشيدگي خفيف عضله درد كاهش مي يابد .
گروه هايي كه قبل و بعد از مسابقه وزن شدند درصد وزن ، حجم خون ، مقدار پلاسما و سلول هاي قرمز خون شان تفاوت چنداني نداشت . همچنان تفاوتي هم در وضعيت آبرساني نشان ندادند .
غلظت سديم خون بلافاصله بعد از مسابقه در گروهي كه دچار گرفتگي عضله شده بودند ، بسيار كم بود . حال آنكه غلظت منيزيم بسيار بالا بود . به هرحال مشاهده شد كه تفاوت ها بسيار كمتر از آن بود كه از نظر باليني مورد توجه قرار گيرد .
بعلاوه محققين گزارش كردند كه كاهش غلظت سديم سرم خون بعد از مسابقه در گروهي كه دچار گرفتگي شده بودند ممكن است مربوط به جذب ماده سيال افزايش يافته و در طول مسابقه در ميان افراد اين گروه بوده باشد .
هرچند الگو و نحوه مصرف نوشيدني ها بطور مستقيم اندازه گيري نشد ، بنظر ميرسد اقزايش مصرف مايعات در گروهي كه دچار گرفتگي عضله شده بودند تا حدودي به اين خاطر است كه اين ديدگاه كه گرفتگي عضلات به خاطر عدم آبرساني است ، بسيار رواج يافته است .
اين تصور با يافته هايي مانند : دوندگاني كه حين تمرينات دچار گرفتگي عضله مي شوند بسيار كمتر دچار كم آبي مي شوند تا دوندگاني كه بلافاصله بعد از مسابقه دچار اين عارضه مي شوند . درصد كاهش وزن در اين گروه ها پس از مسابقه به ترتيب 2/9% , 3/6% بود .
نتيجه تحقيقات ما فرضيه متداول : تمرينات محركي براي گرفتگي عضلات هستند ، را حمايت نمي كند .
گرفتگي عضلات در دوهاي مسافت طولاني هم با تغييرات در غلظت الكتروليت سرم خون و هم تغييرات در وضعيت آبرساني همراه است . بنابراين فرضيه هاي ديگر كه به توضيح علت گرفتگي عضلات در تمرينات محرك مي پردازند ، بايد مورد بررسي قرار گيرند .
در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات
احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های
گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت
بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با
درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با
30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه
بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت
بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که
بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش
های پرخطر عقب نیستند.
آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.
نکته: RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، پایین آوردن فشار تمرینات می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.
1. ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.
پیشگیری و درمان: دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.
2. ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.
پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.
3. کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.
پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.
4. درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.
پیشگیری و درمان: پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.
5. درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.
پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.
6. کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.
7. آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.
8. رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.
پیشگیری و درمان: تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.
9. آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.
پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.
10. آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.
پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.
پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .
نقش مصرف آب در ورزشكاران
نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه مي توانيد زنده بمانيد، به عبارت ديگر به جز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم .
بدن شما از 70- 55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90- 80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد. آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است. كمبود آب مي تواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود. آب نقش هاي زير را ايفاد مي كند:
با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد مي شود، بدن را پاك مي كند .
زندگي مفاصل را تامين مي كند .
پوست را از خشكي محافظت مي نمايد .
هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ مي كند .
دماي بدن را كنترل مي نمايد .
وقتي بدن گرم مي شود، آب به شكل عرق از پوست دفع مي گردد. اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير مي شود و بدن شما سرد مي شود. در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد، نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد. اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد، خون غليظ شده و جريان خون كند مي شود اين امر باعث مي گردد كه فشار بر روي قلب وارد شود. در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد، بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد. در اين نقطه درجه حرارت بدن مي تواند تا حد خطرناكي بالا برود .
وجود اينكه فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود 2 ليتر آب از دست مي دهد، يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد. در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند، ممكن است دهيدراسيون عارض گردد .كم آبي با دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد. در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه، سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و مي تواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد .
در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر مي شود و مي تواند كشنده باشد. مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود. در صورتي كه هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد، به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقب طبي فوري طلب كنيد .
تشنگي
سئوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغاز كم آبي همراه است؟ پاسخ اين است، نه هميشه در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل مي كند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين مي رود. بنابراين براي تامين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد. به عنوان يك ورزشكار، لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد، مصرف كنيد، بويژه زماني كه در گرما ورزش مي كنيد .
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلايل فوق، ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف كنند .
قبل از ورزش: يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد. پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد .
در طي ورزش: در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 20- 15 دقيقه، 180- 120 سي سي مايعات بنوشيد، مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند .
پس از ورزش: اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان مي گيرد. براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد، خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد، به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500
سي سي آب مصرف نماييد. اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است، چرا كه چربي به تدريج از دست مي رود و در مقياس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاء آب مي باشد .
تغذيه قبل از ورزش
غذاي به موقع قبل از تمرين اهداف مختلفي دارد. تغذيه مناسب قبل از تمرين بايد:
- از پائين آمدن قند خون در حين تمرين جلوگيري مي كند .
- سوخت را براي بالا نگه داشتن ذخيره گليكوژن عضله تامين مي كند .
- شيره معده را جذب و از گرسنگي جلوگيري مي كند .
- باعث اعتماد به نفس در كسب توانائيهاي ورزشكار گردد .
بسيار حائز اهميت است كه به ورزشكاران يادآوري نمائيد كه روزه گرفتن و امتناع از غذا قبل از ورزش موجب تضعيف عملكرد و كاهش جرات و جسارت مي گردد و به جز مواقع روزه ديني، روزه گرفتن توصيه نمي شود .
غذاي قبل از ورزش بايد پركربوهيدرات، كم چربي و زود هضم باشد. رژيم پركربوهيدرات با شاخص گليسميك بالا يك ساعت قبل از تمرين، ممكن است اثرات منفي بر عملكرد ورزشي داشته باشد زيرا افزايش سريع قند خون باعث آزاد شدن انسولين زياد مي شود كه منجر به هيپرگليسمي و همچنين مانع بسيج چربي ها از بافت چربي مي شود كه هر دو مورد باعث تخليه و تحليل سريع ذخاير كربوهيدرات ها
مي گردد. در مقابل، مصرف كربوهيدرات با گليسميك پائين اين مشكلات را نداشته و در هنگام ورزش گلوكز قابل دسترسي از طريق دستگاه گوارش ايجاد مي گردد. بنابراين عموماً قبل از فعاليت غذاهايي با GI پائين مي شود .
جدول 1- 5 : كربوهيدرات، كالري، شاخص گلوسيميك غذاهاي مصرفي
|
غذا |
كربوهيدرات (گرم) |
كل كالري |
GI |
|
اسپاگتي/ ماكاروني/ رشته (1 فنجان) |
40 |
200 |
متوسط |
|
برنج سفيد/ قهوه اي(1 فنجان) |
35 |
160 |
متوسط |
|
برنج نيمه پخته سيب زميني(1 عدد) |
55 |
240 |
پائين بالا |
|
سبزيجات نشاسته دار |
15 |
65 |
|
|
كدو زمستاني2/1 فنجان |
|||
|
هويج(1 عدد متوسط) |
10 |
60 |
|
|
نخود سبز(2/1 فنجان) |
10 |
60 |
|
|
سس گوجه فرنگي(2/1 فنجان) |
10 |
80 |
|
|
لوبيا پخته(2/1 فنجان) |
50 |
230 |
پائين |
|
عدس(1 فنجان) |
50 |
230 |
|
|
لوبيا چيتي(1 فنجان) |
28 |
140 |
|
|
سوپ لپه |
35 |
220 |
|
|
نانها |
متوسط | ||
|
نان گندم(2 تكه) |
25 |
150 |
|
|
نان شيرمال(1 عدد بزرگ) |
60 |
280 |
|
|
كلوچه انگليسي |
25 |
130 |
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.
هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.
پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.
متخصصين اعتقاد دارند كه فعاليتهاي حركتي و ورزش ميتواند به عنوان يك عامل مؤثر، زندگي و عملكرد افراد را تحت تاثير قرار دهد
. مسلماً توانايي رواني در دستيابي افراد به اهداف مورد نظر از اهميت بسزايي برخوردار است.بخش اعظمي از وظايف روانشناسان ورزشي كمك به آن دسته از ورزشكاران عادي است كه نياز به تواناييهاي رواني فراتر از وضع موجود دارند؛ بنابراين، برنامه آمادهسازي رواني در مرحله اول ويژه ورزشكاراني است كه به نوعي با چالشهاي رواني از قبيل استرس، كاهش اعتماد به نفس و بحرانهاي هيجاني مواجه هستند. بدين ترتيب، شناخت اين چالشها و ارائه رويكردهاي مناسب رواني در برخورد با آن از جمله مسائل مهم در حيطه بهداشت رواني ورزشكاران محسوب ميگردد. بديهي است در اين ميان نقش آموزش مهارتهاي رواني در مواجهه با اين چالشها از اهميت بسزايي برخوردار ميباشد كه به مهمترين چالشها در اين زمينه ميپردازيم.
استرس
استرس به عنوان عاملي مرتبط با عنصر انرژي رواني همواره در بهداشت رواني ورزشكاران مطرح بوده است. بديهي است هنگامي كه ورزشكار در شرايط ويژهاي مانند مسابقه به خصوص در حضور تماشاگران قرار ميگيرد، در نخستين گام به مقايسه تصور آنچه از او انتظار ميرود، با آنچه كه سطح مهارت خود ميداند، ميپردازد و چنانچه شاهين ترازوي او به سمت تقاضا و انتظار ميل داشته باشد، يقيناً فرد استرس حاصل از اضطراب خود را تجربه خواهد نمود. نكته مورد توجه اين كه حتي اگر احساس كند كه توانايي و مهارت او از سطح تقاضاهاي يك مسابقه نيز بيشتر است، استرس را مجدداً در كنار خود خواهد داشت چرا كه استرس در حقيقت مولود دوگانگي وعدم تقارن ميان خواستهها و ظرفيتها است و بديهي است كه سبكبالي و آرامش تنها در سايه هماهنگي و همسازي ميان آن دو حاصل ميگردد. از طرف ديگر، دوري از وقايع محيطي نيز به نوعي ميتواند استرس را به دنبال داشته باشد زيرا كه به نوبه خود نوعي فشار رواني محسوب ميگردد.
چالش رواني مهم ورزشكار در اين ميان شايد ناتواني در درك تفاوت بين دو مفهوم انرژي رواني و استرس ميباشد. اين چالش هم ورزشكار و هم مربي او را به كام خواهد كشيد چرا كه مشكل اصلي آنان يافتن سطح بهينه و مطلوبي از اين دو عامل ميباشد.
طبيعي است كه به هنگام فعاليت ورزشي، ورزشكار صرفاً از حركات خود آگاهي دارد و چندان واقف بر وضعيت رواني خود نيست و شايد فقط قادر به توضيح در خصوص حركات خود باشد. بديهي است در اين ميان نقش مؤثر مربي يا روانشناس ورزشي در تبيين ظرايف رواني ورزشكار بسيار خودنمايي ميكند. بايد توجه داشت كه سه عامل محيط، تصورات ورزشكار و سطح برانگيختگي او در تعيين ميزان اين استرس كاملاً دخيل ميباشند.
در حالت طبيعي ورزشكار سعي در پنهانسازي علت واقعي استرس دارد و تا حدودي محيط را به عنوان مقصر اصلي قلمداد ميكند و به شماتت آن ميپردازد و به عبارتي، علت اصلي را مخفي ميكند. اين شيوه در حال حاضر به صورت يك عادت در ميان ورزشكاران در آمده است. هر چند نبايد از نظر پنهان داشت كه اگرچه محيط عامل مؤثري در بروز استرس است؛ ليكن، تصورات و برداشتهاي فرد به نوبه خود ميتواند منشاء بروز استرس باشد. نوع تفسير و برداشت او از وقايعي كه روي ميدهد، ميتواند عاملي مؤثر در بروز استرس به شمار آيد. بديهي است در شرايطي آرماني حتي ازدحام تماشاگران نه تنها نميتواند عاملي براي استرس ناشي از عوامل محيطي و برداشت فرد از اين عامل محيطي به شمار آيد؛ بلكه، قادر است به صورت موقعيتي مناسب در به تصويركشيدن مهارتهاي ورزشي توسط ورزشكار خودنمايي كند. اين موضوع دقيقاً بستگي به تفسير و برداشت او از چنين واقعهاي دارد.
عامل ديگر در اين ميان، نوع پاسخ فرد به چنين عوامل محيطي است. شايد كه پاسخ او به عوامل فشار بتواند سطح انگيختگي او را افزايش دهد يا برعكس، با افكار منفي خود اثرات مخرب محيطي را براي خود دو چندان نمايد. اين افكار منفي ميتواند در قالب تشويش عمل نمايد هرچند كه تشويش در نفس خود لزوماً استرس را در پي نخواهد داشت.
در هر حال، راهكار مؤثر در مواجهه با اين چالش را در سه بعد ميتوان جستجو نمود. نخست، تغيير محيط، سپس سطح انگيختگي و در پايان تغيير افكار منفي كه در كنار سه عامل فوق، آرامسازي نيز ميتواند كاملاً مؤثر واقع گردد.
كاهش اعتماد به نفس
عموماً اعتماد به نفس را نمايش احساس ارج و قرب شخصي تعريف نمودهاند و هدف نهايي آن نيز دريافت تفكر شايستگي است. برخي از متخصصين اعتقاد دارند كه ورزشكار بايد دائماً در اين تصور و باور باشد كه پيروز خواهد شد. البته در اين ميان بايد تفاوت ميان اعتماد به نفس حقيقي را با توهم اعتماد به نفس در نظر داشت. در حقيقت، اعتماد به نفس با روياهاي فرد سنخيتي ندارد؛ بلكه، با اهداف واقعي او در ارتباط است. بديهي است كه با افزايش اعتماد به نفس، عملكرد فرد نيز توسعه مييابد ولي چنانچه از حد طبيعي فراتر رود، سطح عملكرد او رو به كاهش خواهد نهاد و علت اصلي آن نيز احساس بينيازي از تمرين در ورزشكار است. طبيعي است كه ورزشكار متكي به اعتماد به نفس واقعي، اهداف خود را منطبق برتواناييهاي خود مينمايد. روشن است كه اعتماد به نفس به تنهايي نميتواند جايگزين قابليتهاي جسماني فرد گردد و در شرايطي ميتواند اثرات مخربي نيز به همراه داشته باشد. نكته اساسي به عنوان يك چالش در اين ميان، كاهش و ضعف اعتماد به نفس است. در چنين شرايطي ورزشكار به شدت از شكست ميهراسد و با ترديد عمل ميكند؛ به عبارتي، خود را از پيشباخته تصور ميكند. در چنين شرايطي ورزشكار ممكن است تصورش از خود چنان باشد كه خود را كاملاً بيكفايت بداند تا آنجا كه هرگونه تمرين ورزشي نيز نميتواند اين وضعيت را تغيير دهد. در چنين حالتي نقش مربي آن است كه انتظارات منفي از عملكرد را در او تبديل به انتظارات مثبت نمايد. نقطه مقابل در اين ميان سراب اعتماد به نفس يا به عبارتي، اعتماد به نفس غلط است. در چنين شرايطي ديدگاه فرد نسبت به تواناييهايش فزونتر از حد طبيعي است. گاهي اوقات در چنين وضعيتي ورزشكار به عنوان فردي مغرور، سرشار از نخوت و متكبر شناخته ميشود. در پارهاي موارد چنين شرايطي را مربي فراهم ميآورد؛ بدين معني كه مربي با تشويق فرد به داشتن فكر مثبت، بذر نوعي باور به توانايي مطلق را در ذهن او ميپروراند. بديهي است اعتقاد به ضرورت پيروزي دائم ميتواند شكست و عوارض جبرانناپذيري را حداقل در بعد رواني ايجاد نمايد.
به نظر ميرسد بهترين نوع اعتماد به نفس آن چيزي نيست كه ورزشكار تصور ميكند؛ بلكه، آن چيزي است كه او تصور ميكند با تلاشهاي خود و تطبيق آن با تواناييهايش ميتواند به آن دست يابد. بنابراين در چنين شرايطي به عنوان يك اصل كلي مربي بايد در نظر داشته باشد كه در هنگام پيروزي ديگران بر ورزشكار هيچگاه اجازه ندهد كه او در معرض طعنه قرار گيرد يا به گونهاي تحقير گردد و برعكس، به هنگام پيروزي او بر ديگران نيز از بزرگكردن بيش از حد او خودداري نمايد. به عبارتي، نبايد نتيجه يك مسابقه را نقطه عطفي در ارزيابي خود تصور نمايد.
نتيجهگيري
استرس حاصل از عدم تقارن ميان هدف و درخواستهاي محيطي از فرد و نيز ذهنيات فرد از برآورد توانايي خود است. در اين ميان محيط تنها عامل تعيينكننده نيست؛ بلكه، تصورات و ذهنيات فرد نيز به نوبه خود بسيار دخيل ميباشند. اين چالش را ميتوان با استفاده از روشهايي كاهش داد يا به طور كلي محو نمود. براي مثال، ميتوان از اصلاح و تغيير شرايط محيطي، آرامسازي يا شيوههاي رواني ديگر استفاده نمود و با بهرهگيري از يك تفكر منطقي اين تعادل را ايجاد نمود.
درخصوص اعتماد به نفس نيز بايد اذعان داشت كه اعتماد به نفس برآيند مجموعهاي از تجارب مثبت ورزشكار در اجراي مهارتهاي ورزشي است كه به نوعي ميتواند در او حالت خوشبيني و انتظار مثبت از خود را ايجاد نمايد. اين عامل جلوهاي از ارزشهاي شخصي او ميباشد و بايد توجه داشت كه كاهش اضطراب به عنوان يك عامل مؤثر در افزايش اعتماد به نفس ميتواند مؤثر افتد و به نوعي احساس رضايت در فرد ايجاد نمايد
لطفا" نظر خود را در مورد این مطلب ارسال فرمائید
لطفا" در نظر سنجی ما شرکت و در راه پیشرفت این رشته ورزشی کوشا باشیم۰
۱- آیا تا کنون از پیشرفت خود راضی بوده اید؟
۲- آیا میدانید تکنیک وزنه برداری تعریف علمی دارد؟
۳- آیا تاکنون تمامی تلاش خود را (به معنی واقعی) در این راه به کار گرفته اید؟
۴- آیا تا کنون به فکر نقاط قوت و ضعف خود بوده اید؟
۵- آیا تا کنون برنامه تمرینی /غذایی خود را در یک سیر زمانی بررسی نموده اید؟
۶- آیا میدانید بهترین سن برای شروع تمرین وزنه برداری چه سنی است؟
۷- آیا میدانید تمرینات دوره آمادگی/مسابقه باید چگونه باشد؟
۸-آیا میدانید تناژ تمرین چیست؟
۹- آیا میدانید شدت تمرین چیست؟
۱۰- آیا میدانید تمرین زدگی چیست ؟
۱۱- آیا میدانید در روز چه ساعتی بهترین زمان تمرین است؟
۱۲- آیا میدانید هر وعده تمرین حد اکثرچند دقیقه بایستی باشد و چرا؟
۱۳- آیا میدانید نقش مکمل ها در وزنه برداری چیست؟
۱۴- آیا نقش اعتماد بنفس را در وزنه برداری میدانید؟
۱۵- آیا با تمرکز فکر آشنایی دارید و نقش آن را در ورزش میدانید؟
۱۶-آیا میدانید مسابقه یک تمرین سنگین است؟
۱۷-آیا میدانید پیشرفت وزنه برداران با اخلاق و منظم از دیگر وزنه برداران بیشتر است؟
چنانچه تجربیات یا مقالات علمی خارج از این سوالات نیز دارید جهت ثبت در این سایت ارسال فرمائید ۰
منبع سایت : علم ودانش وزنه یرداری